Comer ligero tras la Navidad: Sardinas al grill con ensalada mora
El Pescado azul es la grasa que sí necesitas.
La carne del pescado azul reduce el colesterol, tiene hasta 20 o 30 veces mas contenido en ácidos grasos omega 3, y entre tres y cinco veces mayor contenido en vitamina D que el blanco.
Los pescados azules deben su denominación a la tonalidad que les caracteriza a simple vista. Son una buena fuente de proteínas, equiparable a la que proporcionan la carne y los huevos.
El consumo habitual de pescado azul se recomienda hoy por sus propiedades nutritivas y, especialmente, en las personas con riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o una trombosis. Como es sabido, el pescado azul se diferencia del blanco por su alto contenido graso (el 10% de grasa, frente al 2% del pescado blanco) pero el rasgo esencial del pescado azul es más cualitativo, ya que es su tipo de grasa, predominantemente insaturada, lo que favorece la prevención y el tratamiento de problemas de salud como el colesterol alto.
Los expertos aseguran que comer pescado azul una o mas veces a la semana puede reducir casi un 44% el riesgo de sufrir el cáncer de riñón mas frecuente, el denominado carcinoma de células renales.
Los ácidos grasos Omega 3 y la vitamina D, presentes en ésta variedad de pescado, podrían influir en su acción protectora, según una investigación realizada por el instituto Karolinska de Suecia, publicado en la prestigiosa revista JAMA.
La carne del pescado azul, recuerdan, tiene hasta 20 o 30 veces mas contenido en ácidos grasos omega 3, y entre tres y cinco veces mayor contenido en vitamina D que el blanco.
Según un informe del Colegio de Farmacéuticos de Barcelona, reducen los niveles de triglicéridos en sangre, disminuyen la presión arterial y el riesgo de trombosis, y aumentan la vasodilatación de las arterias.
En definitiva, ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Trabajos recientes demuestran que una dieta rica en pescado azul protege la retina y retarda la pérdida de la visión que pueden llegar a provocar enfermedades como la diabetes o el glaucoma.
Según un estudio de la Asociación de Afectados de Retinosis Pigmentaria de Euskadi, la ingestión de omega 3 favorece la regeneración de las células del ojo.
Como puedes ver, aparte de ser un ingrediente principal de la Dieta Mediterránea, el pescado azul es toda una fuente de salud para nuestro organismo.
Sardinas al grill con ensalada mora
Ingredientes (4 personas)
8 sardinas limpias
4 pimientos verdes grandes
3 tomates maduros
4 cebolletas
1 diente de ajo
la ralladura de 1 limón grande
jugo de limón
2 cucharadas de vinagre de vino blanco
5 cucharadas de aceite
1/2 cucharadita de ras el hanout (mezcla de hierbas del magred, pedir en los herbolarios del Mercado lagunero)
arroz al curry preparado
sal y pimienta negra molida.
Receta buena para: estreñimiento, corazón, osteoporosis, diabetes.
Preparación
Cortar los pimientos en cuatro trozos a lo largo, retirar las membranas y las semillas y asarlos en el grill con la piel hacia arriba durante 10 minutos o hasta que la piel esté dorada. Retirar, tapar con film transparente y dejarlos reposar 10 minutos. Pelarlos, cortarlos en dados de un centímetro y ponerlos en un cuenco.
Pelar los tomates, retirar las semillas y cortarlos también en dados. Mezclarlos en el bol con el pimiento, las cebolletas picadas, el aceite, el vinagre, el ajo picado y la ralladura del limón en trocitos. Salpimentar, añadir un poco de jugo de limón y mezclar bien la ensalada.
Calentar el grill a temperatura máxima. Pincelar las sardinas con aceite y 1/2 cucharadita de ras el hanout y salpimentar. Asar en el grill unos tres minutos por cada lado y servir acompañado de la ensalada preparada y de arroz al curry.
